Goede voeding hoeft niet duur te zijn of veel bereidingstijd te kosten. Maar hoe kies je voedingsmiddelen die niet alleen lekker smaken, maar ook gemakkelijk klaar te maken zijn en bovendien voldoen aan de voorschriften voor een gezonde levensstijl (minder vet, minder verzadigde vetten en meer fruit, groenten en vezels)? Terwijl je daarbij ook nog tijd en energie overhoudt voor lichamelijke activiteiten.

Het klinkt misschien verbazingwekkend, maar de dagelijkse consumptie van kleine hoeveelheden pinda's en pindakaas in plaats van voeding met veel verzadigde vetten kan hier uitkomst bieden. Een handvol gezouten pinda's (een portie van 30 g) bevat gemiddeld:

             * Officiële richtlijnen van de Nederlandse overheid voor gemiddelde volwassenen

Een gemiddeld portie pinda's of pindakaas is uitstekend te combineren met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vet en calorieën voor volwassenen. Per dag wordt voor vrouwen 70 g vet en voor mannen 90 g vet aanbevolen. Een portie gezouten pinda's bevat minder dan 16 g vet!

Pinda's hebben geen hoog zoutgehalte. Een zakje pinda's van 50 g bevat minder zout dan twee normale volkoren boterhammen.

En in tegenstelling tot wat wel eens wordt gedacht, bevat pindakaas geen kaas of andere zuivelproducten.

Pinda's en pindakaas zijn plantaardig en bevatten geen cholesterol.

Hoe groot is één portie pinda's, pindakaas of arachideolie? Eén portie pinda's, pindakaas of arachideolie moet klein zijn, omdat deze voedingsmiddelen rijk aan calorieën zijn.

De aanbevolen porties van deze gezonde voedingsmiddelen kunnen dagelijks worden ingepast in een compleet voedingspatroon waarin rekening wordt gehouden met de richtlijnen voor de gemiddelde hoeveelheden calorieën en vet voor volwassenen.

De Nederlandse overheid adviseert dat 30% van de 2400 kilocalorieën die een gemiddeld actieve man dagelijks nodig heeft (en 2000 kilocalorieën voor een gemiddeld actieve vrouw) wordt geleverd door vetten. Dat komt neer op 90 gram vet (810 kilocalorieën) voor mannen en 70 gram vet (630 kilocalorieën) voor vrouwen.

In de volgende tabel wordt een aantal voedingsmiddelen vergeleken. Een handvol pinda's (circa 30 gram) is een normale portie voor een volwassene. Deze hoeveelheid bestaat uit circa 68 pinda's met in totaal 185 kilocalorieën. Dit is minder dan de andere genoemde populaire noten bevatten, iets wat veel mensen over het hoofd zien.

De volgende tabel vergelijkt noten per portie van 30 gram*:

 *Ref: Holland B, Unwin ID and Buss DH. Fruit and Nuts: 1st suppl to McCance & Widdowson
   The Composition of Foods (5th ed), London: 1992.

Een aanbevolen portie pindakaas van twee afgestreken eetlepels (30 gram) heeft ongeveer de omvang van een golfbal en is voldoende voor twee dik bestreken boterhammen.

De aanbevolen hoeveelheid arachideolie is twee theelepels, het equivalent van 10 ml.

Goede voeding, een heerlijke smaak

Gezonde voeding hoeft niet duur te zijn of veel bereidingstijd te kosten. Je kunt voedingsmiddelen uitzoeken die lekker en makkelijk te bereiden zijn en tegelijkertijd toch verstandige richtlijnen voor een gezondere levensstijl volgen: minder vet (vooral minder verzadigde vetzuren), meer fruit, groenten en voedingsvezel eten. En niet te vergeten: voldoende bewegen.

De juiste vetten          
Als u gezonder en minder vet wilt eten, bent u niet veroordeeld tot enkel nog crackers met cottage cheese in plaats van het voedsel dat u lekker vindt. Bedenk bovendien dat vele "magere" producten die vaak wel weinig vet bevatten maar wel boordevol calorieën kunnen zitten!

Het gaat om beperkte hoeveelheden van de juiste vetten. Deze vormen de basis voor een goede gezondheid. Vetten zijn een bron van geconcentreerde energie en zorgen ook voor vitaminen, de noodzakelijke vetzuren en helpen bij de bescherming van uw interne organen. Voedingsmiddelen zoals pinda's en pindakaas bevatten gezonde onverzadigde vetten die kunnen bijdragen aan een minder vetrijke voeding, waarbij de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calorieën voor een gemiddelde volwassene niet wordt overschreden.

Terug naar begin  

Terug naar begin    

 Terug naar begin 
 

Eiwitten
We krijgen vrijwel allemaal ruimschoots voldoende eiwitten binnen. Het probleem is echter dat we ze te veel uit voedsel zoals vleesproducten, zuivelproducten en broodbeleg halen, zodat we ook meer verzadigde vetten en cholesterol binnenkrijgen dan gezond is. Je hoeft geen vegetariër te zijn om te snappen dat het verstandig is een deel van de dierlijke eiwitten te vervangen door een plantaardige voeding met veel eiwitten, zoals pinda's, pindakaas, andere noten, granen (brood, pasta, noedels), bonen, linzen, andere peulvruchten en sojaproducten. Zo'n verandering is makkelijk en nog lekker ook. En het heeft belangrijke voordelen: meer voedingsvezel en onverzadigde vetten, maar niet meer calorieën.

Pinda's en pindakaas zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten: zij bevatten meer dan 25% eiwitten van hoge kwaliteit. Dat is meer dan in kippenvlees. De kwaliteit van je eten neemt nog verder toe wanneer je pinda's en pindakaas combineert met bijvoorbeeld rijst, noedels, pasta, maïs of bonen. Dit is vooral van belang voor vegetariërs.    

Voedingsvezel
Pinda's en pindakaas bevatten dezelfde soort oplosbare en onoplosbare voedingsvezel die je ook in bonen, peulvruchten, haver, groenten en fruit, brood en graanproducten tegenkomt. Pinda's bevatten zelfs meer voedingsvezel dan gedroogd fruit zoals rozijnen, terwijl deze weer uitstekend te combineren zijn met pinda's voor een vezelrijke, lekkere snack. Met bijna 2 gram voedingsvezel per portie leveren pinda's en pindakaas bij graanproducten een belangrijke bijdrage aan de 18 gram die voor onze dagelijkse consumptie wordt aanbevolen.

Vitaminen en mineralen
Acht vitaminen, waaronder antioxidant vitamine E, B1, B2, B3, B6 en foliumzuur. Daarnaast nog dertien mineralen, inclusief een aantal die nauwelijks in onze dagelijkse voeding voorkomen, zoals magnesium, fosfor, koper, zink en selenium.   

Terug naar begin    

Ontbijt 
Met een gezond en voedzaam ontbijt blijf je alert en heb je minder snel de neiging tussendoor te snoepen. Een handvol pinda's (30 gram) maakt het koude of warme granenontbijt krokanter, en voegt eiwitten en andere voedingsstoffen toe.

Op een geroosterde bagel of ander warm brood naar keuze is pindakaas een ware traktatie - het is ook zonder extra boter of jam al heerlijk romig. In tegenstelling tot wat soms wordt gedacht, bevat pindakaas geen kaas of andere zuivelproducten. Combineer pindakaas eens met banaan of schijfjes appel om nog meer gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Deze schijfjes appel vormen tevens een bijdrage aan de wenselijke vier porties groenten en fruit per dag.

Maak je smaakpapillen helemaal wakker met een pindakaas-fruitshake. Bereid deze de avond tevoren in een blender met sinaasappelsap, een banaan of fruit naar keuze en twee eetlepels pindakaas, en bewaar de shake in de koelkast. Voeg eventueel een beetje honing of magere yoghurt toe. Zo'n ontbijt lust iedereen!

Lunch
Het middageten is vooral geschikt voor vezelrijk voedsel zoals volkorenbrood met lekker beleg. Pinda's en pindakaas bevatten zelf al voedingsvezel en zijn uitstekend te combineren met fruit en groenten in een eenvoudige, gezonde lunch waarvoor niet gekookt hoeft te worden. Later op de middag zijn pinda's in tegenstelling tot veel zetmeelrijke en zoete snacks niet schadelijk voor de tanden, omdat ze geen zuren in de mond veroorzaken die kunnen leiden tot tandbederf.

Na school en theetijd
Snacks na schooltijd en iets lekkers bij de thee kunnen een probleem vormen. Ook dan zijn pinda's en pindakaas makkelijk en lekker.

Neem bijvoorbeeld eens een natuurlijke snack en pel wat pinda's.

Maak een pan stevige, warme soep en bind de soep met pindakaas.

Voor kinderen is het leuk (en gezond) om bijvoorbeeld stengels bleekselderij in de pindakaas te dopen en hierover rozijnen te strooien. Laat de kinderen sandwiches maken met een combinatie van pindakaas (met of zonder stukjes pinda) en kleingesneden appel, bleekselderij en rozijnen of ander kleingesneden gedroogd fruit. Ze krijgen vanzelf zo zin in een boterham wanneer ze thuiskomen uit school.


Pinda's en pindakaas voor een makkelijke avondmaaltijd
Wilt u meer smaak en voedingsstoffen in een snelle, eenvoudige avondmaaltijd? Probeer dan eens pasta of roergebakken noedels met pinda's en pindakaas (zie de voorbeeldrecepten).

Terug naar begin  

Terug naar begin   

                                                                                                                         Karen Schroeder MS,RD

"Er zijn veel sporters die de hele dag door honger hebben. Maar wie een beetje pindakaas
of halfvolle yoghurt eet, in plaats van magere producten, eet niet alleen lekkerder maar heeft
na de lunch een voldaner gevoel en daardoor minder behoefte aan tussendoortjes."
  
                                                                                                           Suzanne Nelson Steen DSc, RD
                                                                                     Sports Nutritionist, University of Washington

Consumptie van pinda's verhoogt uithoudingsvermogen van voetbalsters

AHet Department of Physical Therapy, Exercise and Nutrition Sciences van de State University of New York in Buffalo heeft onderzoek verricht naar de consumptie van pinda's.

• De consumptie van 450 kcal/d aan geroosterde pinda's werd vergeleken met die van eenzelfde hoeveelheid calorieën aan energierepen met een hoog koolhydraatgehalte door sporters
• De inname van vet bedroeg 35% voor pinda's en 24% voor energierepen
• Het uithoudingsvermogen werd getest tijdens een nagebootste veldvoetbalwedstrijd

De conclusie luidde dat "intensieve intervalinspanning door jonge voetbalsters werd verbeterd door verhoging van het vetgehalte in de voeding, terwijl dit geen gevolgen had voor de hoeveelheid lichaamsvet of het gewicht."

Aanbevolen dieet volgens DASH-campagne tegen hoge bloeddruk ³
De DASH-campagne is een nationale campagne voor betere voeding die een hoge bloeddruk moet voorkomen. Als onderdeel van deze campagne ontwikkelde de Harvard University een dieet waarbij 4-5 porties noten, zaden en groenten per week worden aanbevolen. Het DASH-dieet omvat onder meer een derde kop pinda's of twee eetlepels pindakaas.

Noten - de basis voor gezonde voeding
Mayo Clinic Health Letter ⁴

Vetdiëtisten verklaren dat "kleine hoeveelheden noten deel kunnen uitmaken van een gezond voedingspatroon. Ze zijn niet alleen lekker, maar zijn bovendien rijk aan belangrijke voedingsstoffen."
….
"Pinda's worden vaak beschouwd als noten, maar het zijn eigenlijk groenten. Ze behoren tot dezelfde plantenfamilie als erwten en bonen. Omdat noten plantaardig zijn, zijn ze van nature cholesterolvrij.

Hoewel noten een laag percentage aan calorieën bevatten, worden ze toch als "voedzaam" beschouwd. Ze bevatten veel voedingsstoffen in verhouding tot het aantal calorieën.
Sommige noten bevatten veel thiamine, niacine, fosfor, zink en foliumzuur, terwijl andere soorten uitstekende bronnen van selenium, koper, magnesium, mangaan en vitamine E zijn.

Noten zijn ook rijk aan verschillende plantaardige stoffen. Zo bevatten alle soorten noten bijvoorbeeld flavonoïden. Deze antioxidanten helpen de vorming van stoffen voorkomen die kunnen bijdragen aan kanker en hart- en vaatziekten.

In verhouding tot hun volume behoren noten tot de beste voedingsbronnen voor plantaardige eiwitten."

Het eten van noten is zo gek nog niet
Artikel op CBS HealthWatch.com
23 maart 2000 ⁵

"Noten worden niet alleen gerehabiliteerd omdat er aanwijzingen zijn dat ze hartaanvallen voorkomen. Door het hoge percentage onverzadigde vetten ten opzichte van verzadigde vetten, het hoge vezelgehalte en een hoog percentage antioxidanten zijn ze voor iedereen aan te bevelen, zelfs aan wie wil afvallen..."

"Pinda's (het zijn groenten, net als bonen, maar ze worden vaak tot de noten gerekend) bevatten resveratrol, een bestanddeel dat ook wordt aangetroffen in rode wijn en dat in verband wordt gebracht met het lage percentage hartziekten in Frankrijk, waar men weliswaar veel kaas eet maar ook wijn drinkt. Onderzoek wijst erop dat resveratrol de bloedplaatjes misschien minder "kleverig" maakt, waardoor ze geen bloedprop vormen die een hartaanval of beroerte kan veroorzaken.

Noten helpen ook bij het voorkomen van hartkwalen van diabetici (die twee maal zoveel kans hierop hebben als het gemiddelde van de bevolking). Diabetici krijgen vaak een dieet met uitzonderlijk weinig vet voorgeschreven, waarmee ook het peil van het "gezonde" cholesterol wordt verlaagd. Onderzoek heeft aangetoond dat het beter is de verzadigde vetten in het dieet van diabetici te vervangen door onverzadigde vetten. De oplossing? U raadt het al: noten."

American College of Sports Medicine

Het ACSM adviseert actief bewegende mensen dat noten en pinda's een "uitstekend onderdeel van de voeding zijn, zolang het totale aantal calorieën niet te hoog oploopt." Belangrijke redenen hiervoor zijn ⁶:

• lekker
• cholesterolvrij
• verminderen risico van hartziekten
• leveren de dagelijks benodigde hoeveelheid antioxidanten
• passen in een programma voor gewichtsbeheersing
• rijk aan maar liefst negen belangrijke voedingsstoffen
• een unieke bron van essentiële mineralen
• bevatten een grote verscheidenheid aan beschermende fytochemicaliën
• bevatten natuurlijke enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en geen overgankelijke vetzuren
  
   

1.  www.healthgate.com/healthy/athlete/2000/eatfat
2.  Horvath PJ et al The effects of peanuts or carbohydrate-rich energy bars on performance of female collegiate 
     soccer players, abstract presented at Experimental Biology Conference, April 1999, Washington DC
3.  Obarzanek E and Moore TJ eds The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial J Am Diet Assoc 
     1999 (suppl) 99(8): S1-104
4.  Mayo Clinic Health Letter, November 1998
5.  www.CBShealthwatch.com
6.  ACSM Health and Fitness Journal 1997; 1 (6): 11 
 

Goed voor uw hart en uw figuur

Volgens een publicatie van het Peanut Institute in de Verenigde Staten (20 april 1999) blijkt uit nieuw onderzoek voor het eerst, dat een voedingspatroon met een hoger gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren niet alleen het risico op hart- en vaatziekten met 25-50% vermindert, maar ook bijdraagt aan een blijvend lager lichaamsgewicht. De onderzoeksresultaten werden in 1999 gepresenteerd op een conferentie voor experimentele biologie in Washington D.C.

Penny Kris-Etherton, professor in de voedingsleer aan de Pennsylvania State University, ontdekte dat een vermageringsdieet met een hoog percentage enkelvoudig onverzadigde vetzuren in de vorm van pinda's en pindakaas leidde tot een lager cholesterolgehalte en afname van het lichaamsgewicht¹. De proefpersonen met een vetarm dieet (minder dan 20% van de calorieën uit vet), alsmede die met een vetrijker dieet (35% van de calorieën uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet) verloren allen gemiddeld zo'n twee pond per week. In beide gevallen daalde zowel het totale cholesterolgehalte als het LDL-cholesterolgehalte, die bekend staan als risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Dr. Kris-Etherton verklaarde: "Consumenten moeten goed begrijpen dat het eten van 'vetvrije producten' niet zonder meer leidt tot gewichtsafname. Een gezond voedingspatroon kan smakelijke etenswaren zoals pinda's en pindakaas bevatten en toch bijdragen aan vermindering of handhaving van het lichaamsgewicht."

Een 'praktijkvoorbeeld' waaruit de voordelen van pinda's en pindakaas in een gezond voedingspatroon blijken, is een onderzoek dat is uitgevoerd door Frank Sacks en Kathy McManus aan de Harvard Medical School en het Brigham and Women's Hospital in Boston. Bijna drie keer zoveel personen konden zich houden aan een 'mediterraan dieet' met onder meer pinda's en pindakaas gedurende een onderzoek van 18 maanden naar methoden voor gewichtsverlies². Honderdéén mannen en vrouwen met overgewicht kregen één van twee diëten voor gewichtsafname voorgeschreven: een vetarm dieet of een 'mediterraan dieet' met meer, enkelvoudig onverzadigde vetten. Het bleek dat de proefpersonen die het mediterrane dieet volgden veel betere resultaten boekten tijdens de proefperiode. Deze deelnemers verloren gemiddeld ongeveer 10 pond en bleven daarna op het nieuwe gewicht, terwijl de proefpersonen met een vetarm dieet bijna de helft van het verloren gewicht weer aankwamen en na 18 maanden slechts 6 pond lichter waren. Bovendien haakte meer dan 80 procent van de proefpersonen met een vetarm dieet voor het einde van het onderzoek af, in tegenstelling tot minder dan de helft (46%) van degenen die het dieet met meer vet volgden.

Rick Mattes, die aan de Purdue University in Indiana onderzoek doet naar verzadiging, ging na waarom mensen zich met pinda's en pindakaas makkelijker aan een programma voor gewichtsverlies kunnen houden³. Dr. Mattes ontdekte in samenwerking met Corinna Lermer dat proefpersonen die 500 kilocalorieën aan pinda's toevoegden aan hun dieet (als vervanging van andere vetten of extra) dezelfde resultaten bereikten: zowel mannen als vrouwen compenseerden de consumptie van extra calorieën grotendeels en waren enthousiast over het voldane gevoel na het eten van pinda's. Degenen die pinda's aten als extra voeding of ter vervanging van andere vetten, profiteerden bovendien van verlaging van hun triglyceridegehalte, een bekende risicofactor voor hart- en vaatziekten.

In een ander interessant onderzoek door Atif Awad aan de State University of New York in Buffalo werd een belangrijke plantaardige stof, beta-sitosterol (SIT), aangetroffen in pinda's en pindaproducten⁴. Van SIT was eerder aangetoond dat het de groei van kankercellen remt, vooral van prostaatkanker. Awad onderzocht het SIT-gehalte in pinda's, pindakaas, pindameel en arachide-olie, en hij ontdekte dat het gehalte varieerde van 44 mg SIT/100 g (pindameel) tot 191 mg SIT/100 g (ongeraffineerde arachide-olie). Pinda's bevatten 160 mg SIT/100 g en pindakaas bevat circa 120 mg SIT/100 g. Het percentage beschermende SIT in ongeraffineerde arachide-olie is vergelijkbaar met dat in soja-olie (183 mg SIT/100 g).

Verder heeft een onderzoek van Brenda Eissenstat, eveneens aan de Pennsylvania State University, aangetoond dat mensen die pinda's eten doorgaans meer essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen en in het algemeen gezonder eten dan mensen die geen pinda's eten. De body mass index (BMI, een maat voor het beoordelen van overgewicht) van pinda-eters was gunstiger dan die van niet-pinda-eters⁵.

Lisa Brown van de Harvard School of Public Health analyseerde het voedingspatroon van deelnemers aan een onderzoek naar het cholesterolgehalte na een hartaanval⁶. Het bleek dat degenen die twee of meer keer per week een portie pinda's of noten aten, 25% minder kans op een nieuwe hartaanval hadden.



1.  P. Kris-Etherton et al "Weight loss and weight maintenance: effects of  high MUFA versus low  
     fat diets on plasma lipids and lipoproteins", Pennsylvania State University
2.  F. Sacks et al "The LBS OFF trial - a randomized trial of a high unsaturated fat diet versus a 
     low fat diet for weight reduction", Harvard School of Public  Health and Brigham
     and  Women's Hospital
3.  R. Mattes et al "Effects of chronic peanut consumption on body weight and serum lipid 
     levels in humans", Purdue University
4.  A. Awad et al "Anti-cancer properties of peanuts", State University of New York
5.  B. Eissenstat et al "Impact of consuming peanuts and peanut products on energy and nutrient
      intakes in American adults", Pennsylvania State University    
6.  L. Brown "Nut consumption and risk of coronary heart disease", Harvard 
     School of Public Health    

Pinda's en een vegetarisch voedingspatroon

Vegetarisch eten heeft in de afgelopen jaren snel aan populariteit gewonnen. De belangrijkste reden hiervoor is de gezondheid (meer dan driekwart van de vegetariërs zegt om gezondheidsredenen vegetarisch te eten), gevolgd door de smaak. Ook komen er steeds meer 'parttime vegetariërs', die af en toe het vlees laten staan en dan vleesvervangers eten. Ruime consumptie van plantaardige voeding past in een voedingspatroon dat aanbevolen wordt door het Voedingscentrum.

Grootschalig onderzoek in het Middellandse-Zeegebied en China heeft aangetoond dat plantaardige voeding tal van gezondheidsvoordelen biedt.

Tijdens het derde internationale congres over vegetarische voeding, dat van 24 tot 26 maart 1997 werd georganiseerd aan de Loma Linda University in Californië, werd een Vegetarische Voedingspiramide gepresenteerd ¹ Aan de basis van deze piramide worden vijf groepen plantaardige voedingsmiddelen onderscheiden, waaruit dagelijks producten dienen te worden geconsumeerd: volkoren producten, peulvruchten, groenten, fruit en noten & zaden.

Volgens bovenstaande piramide dient men dagelijks diverse plantaardige voedingsmiddelen te eten, met name uit de vijf productgroepen aan de basis van de piramide. Minder geraffineerde producten zorgen voor aanvullende microvoedingsstoffen, vezels en diverse antioxidanten en plantaardige stoffen. Groenten, fruit, noten, peulvruchten en volkorenproducten worden door vegetariërs vaak zo min mogelijk geraffineerd geconsumeerd.

De vetinname onder vegetariërs varieert sterk (van 15% tot 40% van de dagelijkse energie-inname). Sommige vegetariërs, maar lang niet alle, nuttigen veel ongeraffineerde plantaardige voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte, zoals noten, zaden, avocado's en olijven. Deze producten bevatten veel onverzadigde vetzuren, antioxidanten en voedingsvezels. Enquêtes hebben uitgewezen dat vegetariërs meer noten eten dan niet-vegetariërs. In India, dat al een millennium lang een vegetarische traditie kent, vormen pinda's en arachide olie een belangrijk onderdeel van de voeding.

Uit onderzoek is gebleken dat vegetariërs een langere levensverwachting hebben dan niet-vegetariërs en minder risico lopen op hart- en vaatziekten, hypertensie, niet-insulineafhankelijke diabetes en bepaalde vormen van kanker. ²

Voedingsdeskundigen overal ter wereld beginnen het erover eens te worden hoe vegetarische voeding het beste kan worden samengesteld. Dagelijks dient er een breed scala van plantaardige voedingsmiddelen te worden genuttigd, met name peulvruchten, noten, fruit, groenten, volkoren graanproducten en zaden.

Pinda's behoren tot de familie van peulvruchten en vormen als zodanig een goede bron van eiwitten. Per honderd gram eetbaar gedeelte bevatten pinda's tweemaal zoveel eiwit als eieren. Het eiwit van pinda's en andere plantaardige voedingsmiddelen zoals andere peulvruchten en graanproducten is kwalitatief even goed als dierlijk eiwit. Pinda's zijn bovendien rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en bevatten - in tegenstelling tot vlees en melkproducten - maar weinig verzadigde vetzuren, die het cholesterolgehalte van het bloed verhogen. Minder dan 20% van de vetzuren in pinda's is verzadigd.

1.  "Food for Thought - Third International Congress on Vegetarian Nutrition" The Peanut Institute, Spring
     1997.
2.  The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets M Messina and V Messina, Aspen Publishers, Gathersburg, 
     MD 1996.